On a tous connu un jour des crampes musculaires après un effort physique. Cette douleur plus ou moins vive est bénigne, mais peut toutefois gêner, voire entraîner une situation de handicap dans la vie quotidienne jusqu’à empêcher la réalisation de certaines activités.
Les crampes surviennent généralement à cause d’un manque d’énergie accompagné d’un manque d’eau et d’électrolytes dans l’organisme. Avec ces quelques conseils basés sur une bonne préparation et un entrainement approprié, vous pourrez effectuer un marathon sans plus craindre d’avoir des crampes musculaires.
Prévenir les crampes musculaires
Afin d’éviter d’avoir des crampes après l’effort physique, l’un des meilleurs moyens, c’est de faire des étirements. Les exercices d’étirement sont en effet recommandés pour limiter la fréquence et l’intensité des crampes. Si vous vous apprêtez à faire un marathon, vous devez faire des exercices d’étirement de 5 à 10 minutes au moins deux fois par jour.
Concentrez-vous davantage sur les parties de votre corps les plus sujettes aux crampes comme au niveau des cuisses et des avants bras. Voici quelques positions que vous pouvez essayer : tenez-vous debout bien droit face au mur en gardant les pieds bien à plat au sol. Placez un pied vers l’avant et appuyez vos mains contre le mur jusqu’à ce que votre mollet soit étiré. Restez dans cette position 10 à 15 secondes avant de passer à l’autre jambe.
A part les étirements, vous devez également garder vos jambes dans une bonne position durant votre sommeil, c’est-à-dire les mettre dans une position légèrement surélevée. Vous pouvez par exemple poser un oreiller sous vos mollets ou suspendre vos pieds sur le bord du lit lorsque vous dormez. Cela vous évitera de raccourcir les muscles, ce qui est à l’origine des crampes.
De même, vous devez vous hydrater correctement avant, pendant et après la course. Votre organisme ne doit pas manquer d’eau et vous devez systématiquement compenser le liquide perdu via la transpiration. Avant l’entrainement, ne buvez que de l’eau, car les boissons pour sportifs ne sont pas encore utiles à ce stade étant donné que vous n’avez pas encore perdu d’électrotypes.
Ne prenez pas de caféine, car son effet diurétique provoque la perte d’eau.
Hydratez-vous régulièrement pendant les 60 premières minutes durant l’exercice et c’est après ce délai que vous pouvez consommer de la boisson pour sportifs afin de remplacer les électrolytes que vous avez perdus. Afin de garder une bonne hydratation, il est nécessaire de boire 150 ml à 355 ml d’eau pour 20 minutes d’activités, selon votre poids.
La marque ou le type de chaussure que vous portez durant la course peut aussi vous permettre d’éviter d’avoir des crampes. Assurez-vous que vos chaussures soient convenablement ajustées afin d’éviter des perturbations des muscles et des tendons qui sont souvent à l’origine des crampes.
Une bonne alimentation est tout aussi primordiale, car elle vous permet non seulement d’avoir l’énergie dont vous aurez besoin, mais aide également à prévenir les crampes musculaires. Pour les marathons, il est conseillé d’éviter les aliments riches en protéines et en graisse dans les 4 à 5 heures avant la course. Il vaut mieux plutôt consommer les aliments riches en glucides.
L’aliment qu’il faut particulièrement privilégier, c’est la banane, car très riche en potassium, elle aide à éviter les crampes. Le taux de glucose, qui est l’une des principales sources d’énergie du corps, doit aussi être augmenté après plus de 90 minutes d’effort physique.
Durant la période de préparation au marathon, le coureur doit obtenir 60% de sa calorie quotidienne dans les glucides, 25% dans les matières grasses et 15% dans les protéines.
Durant les derniers jours qui précèdent le marathon, le taux de glucide dans l’organisme doit augmenter jusqu’à 70% ou 80%.
Le reste est partagé entre les matières grasses et les protéines. Après le marathon, vous pouvez reprendre une alimentation normale et obtenir ainsi un taux de glucide équilibré pour éviter d’autres problèmes comme la glycémie et le diabète.
D’autre part, vous devez garder un rythme d’entrainement uniforme et constant. Trouvez le rythme qui vous convient en vous référant à votre état de santé et aussi à vos compétences, et essayez de le maintenir. Munissez-vous d’une montre connectée ou d’une application qui vous signale si vous allez trop vite ou trop lentement.
Toutefois, vous devez atténuer l’intensité de vos entrainements au fur et à mesure que le marathon s’approche. Cela empêche le surentraînement et réduit les risques de blessure. Avec l’apport élevé en glucide, vous aurez en stock toute l’énergie nécessaire.
Le temps de repos doit également être suffisant pour permettre à vos muscles de récupérer convenablement après les séances de préparation intensive. A l’approche du marathon, veillez à respecter un temps de sommeil de 8h par jour.
Soulager les crampes musculaires
Lorsque les douleurs des crampes musculaires se font ressentir, les analgésiques permettent de bloquer les récepteurs qui signalent la douleur au cerveau. Il existe deux sortes d’analgésiques que vous pouvez prendre pour soulager les crampes :
- Les analgésiques simples en vente libre pour modérer l’intensité de la douleur comme le paracétamol et l’acétaminophène.
- Les analgésiques plus forts comme la codéine ou le tramadol sont conseillés lorsque les simples ne fonctionnent pas.
Les anti-inflammatoires du type ibuprofène, naproxène ou encore l’aspirine peuvent être pris afin d’éviter que la zone touchée par la crampe ne devienne pas douloureuse et enflammée.
Une autre méthode qui s’avère efficace est le fait de masser les parties crampées. Vous n’avez qu’à effectuer une légère pression sur les fibres musculaires durant un petit moment. Pour ce faire, saisissez le muscle crampé et tirez doucement dessus pour le détendre.
A part cela, vous pouvez aussi essayer la thérapie froide pour réduire le flux sanguin dans le muscle enflammé ou gonflé. Appliquez une compresse froide sur le muscle crampé pendant au moins 15 minutes et vous verrez que la douleur diminuera au fur et à mesure.
La thérapie de la chaleur est aussi envisageable pour permettre aux muscles de relaxer. Au contact de la chaleur, les vaisseaux sanguins se dilatent et le sang circule mieux, ce qui provoque le relâchement des muscles. Prendre une douche chaude après la course permet de diminuer les risques d’avoir des crampes et aident aussi à diminuer la douleur musculaire et articulaire.
Décryptez les causes de vos crampes musculaires
Parmi les causes médicales qui peuvent provoquer des crampes musculaires, il y a certains dysfonctionnements nerveux causés par une lésion de la moelle épinière ou un nerf pincé dans le dos ou le cou. Il y aussi la tension musculaire engendrée par le surmenage de certains muscles. Cela est fréquent dans les marathons, car ce sont toujours les mêmes muscles qui sont malmenés.
La déshydratation fait également parties des principales causes, car cela peut provoquer un déséquilibre des électrolytes dans le corps. De même, une mauvaise circulation sanguine augmente les risques de crampes, car les muscles ont besoin d’approvisionnement en oxygène, assuré par le sang.
Certaines positions, comme le fait de se pencher d’un côté avec une main sur la taille, sont néfastes pour les muscles noyaux. Cette position, qui est en fait un réflexe lorsqu’on est fatigué, met malheureusement les muscles abdominaux dans une position vulnérable et susceptible d’entraîner des crampes.
Enfin, surveillez l’extension de vos hanches au cours de l’exercice, c’est-à-dire durant la course. Votre cuisse et votre jambe doivent être bien positionnées en arrière lorsque l’autre pied frappe le sol. Ainsi, vous gagnerez en puissance et en vitesse. Si les hanches ne sont pas correctement étendues, elles mettent plus de pression sur les mollets et l’arrière des cuisses.
Non seulement, vous vous fatiguerez plus vite, mais vous augmenterez aussi les risques de crampes musculaires.
