Deux tiers des personnes vivants aux États-Unis souffrent d’obésité. Cependant, il y en a également beaucoup qui souffrent du cas inverse. L’insuffisance pondérale est aussi mauvaise pour la santé que le surpoids.
Que vous soyez cliniquement diagnostiqué dans un état d’insuffisance pondérale ou que vous souhaitiez simplement gagner en masse musculaire, voyons ensemble ce que signifie exactement les termes insuffisance pondérale et analysons ensuite quelques gestes simples permettant de vous faire gagner du poids rapidement et de façon saine.
Que signifie exactement « insuffisance pondérale » ?
Une personne est en état d’insuffisance pondérale lorsqu’il a un IMC ou Indice de masse corporelle inférieur à 18,5, ce qui ne permet pas de maintenir une santé optimale. À l’inverse, les personnes ayant un IMC de plus de 25 sont qualifiées d’obèses. Toutefois, sachez que l’IMC ne prend en compte que le poids et la hauteur.
La masse musculaire n’est pas considérée. Certaines personnes sont naturellement maigres, mais en bonne santé. Être en insuffisance pondérale ne signifie pas toujours avoir un problème de santé. Cet état est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.
-
L’insuffisance pondérale a-t-elle des effets sur la santé ?
Une étude a démontré que l’insuffisance pondérale fait augmenter le risque de décès de 140 % chez les hommes et de 100 % chez les femmes. Comme l’obésité est associée à un risque de décès précoce de 50 %, l’insuffisance pondérale est ainsi plus dangereuse. La sous-pondération peut également augmenter les risques d’infection, de fracture, de problème de fertilité, d’ostéoporose, de sarcopénie et de démence.
-
Les causes d’une insuffisance pondérale
Plusieurs conditions physiques peuvent causer l’insuffisance pondérale, comme :
- Les troubles de l’alimentation (anorexie, trouble mental grave…),
- L’hyperthyroïdie,
- La maladie cœliaque,
- Le diabète (principalement de type 1) lorsqu’il n’est pas contrôlé,
- Les tumeurs cancéreuses et
- Les infections (parasites, tuberculoses, VIH SIDA…).
Si vous être anormalement maigre ou si vous en avez perdu considérablement sans l’avoir provoqué, consultez votre médecin traitant pour en connaître l’origine.
Comment gagner du poids de manière saine
Vous abonner aux fritures peut vous faire gagner du poids, mais peut aussi nuire à votre santé. Au lieu d’augmenter votre graisse du ventre, optez plutôt pour des solutions vous permettant de gagner en masse musculaire et de la graisse sous-cutanée.
Pour éviter d’obtenir du diabète de type 2, des maladies cardiaques ou encore d’autres problèmes liés au surpoids, mangez sainement et adoptez un mode de vie sain.
Mangez plus de calories que votre corps en a besoin
L’excédent de calories est nécessaire pour permettre à votre corps de brûler les calories nécessaires et d’en laisser un surplus. Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez un excédent de 300 à 500 calories par jour. Si vous voulez gagner du poids rapidement, visez un excédent de 700 à 1000 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.
Sachez que les calculatrices de calories fournissement uniquement des estimations, mais vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories d’un jour à l’autre. Retenez qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories pour le reste de votre vie, mais cela aide pour les premières semaines pour avoir une idée des calories que vous consommez.
Privilégiez les aliments riches en protéines
Les muscles sont faits de protéines et sans celles-ci, ils risquent de se transformer en graisse corporelle. Des études démontrent qu’un régime riche en protéines procure un excédent de calories considérable pouvant être transformé en muscle. Les aliments riches en protéines sont la viande, les produits laitiers, les poissons, les œufs, les légumineuses, les noix…
Toutefois, gardez à l’esprit que la consommation de protéine peut également réduire votre appétit de manière significative, ce qui peut rendre la tâche un peu plus difficile. Si vous voulez prendre du poids, tentez d’atteindre 1,5 g à 2,2 g de protéines par kilogramme de nourriture. Vous pouvez même en prendre davantage si votre apport calorique est très élevé.
Mangez beaucoup de glucides et de lipides et mangez au moins 3 fois par jour
Beaucoup de gens réduisent les glucides et la graisse et font un jeûne intermittent lorsqu’ils essaient de perdre du poids. C’est la raison pour laquelle, si vous voulez prendre du poids, vous devez manger beaucoup d’aliments riches en glucides et en matières grasses à chaque repas. Assurez-vous de manger au moins 3 fois par jour et ajoutez des collations riches en énergie dès que possible.
Mangez des aliments entiers et utilisez des sauces, des épices et des condiments
Il est très important de manger des aliments entiers et peu transformés, car ils sont riches en calories. L’utilisation de beaucoup d’épices, de sauces et de condiments peut également aider, car plus votre plat est savoureux, plus il est facile à manger en quantité. Privilégiez les aliments énergétiques autant que possible, comme :
- Les noix (noix de macadamia, cacahuètes, noix de coco, amandes…),
- Les fruits secs (raisins, dattes, pruneaux…),
- Les produits laitiers à haute teneur en matière grasse (laits entiers, yaourts, fromages, crèmes…),
- Les huiles et les graisses (avocats, huile d’olive vierge…),
- La viande (poulet, agneau, porc, bœuf…),
- Les tubercules (pommes de terre, ignames, patates douces…),
- Le chocolat noir, le lait de coco, le granola, le beurre d’arachide, les mélanges de sentiers…
Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants, alors n’hésitez pas à vous forcer un peu même si vous vous sentez rassasié. Vous pouvez également ne pas manger beaucoup de légumes si vous voulez vraiment prendre du poids. Tous les fruits sont recommandés, mais privilégiez ceux qui sont faciles à avaler comme les bananes.
Pratiquez du sport et améliorez votre force
Pour assurer que vos calories vont réellement à vos muscles, vous devez absolument vous mettre à l’haltérophilie et à la musculation. Inscrivez-vous à une salle de gym et entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine.
Levez des charges lourdes et augmentez le volume et le poids au fur et à mesure. Vous pouvez continuer à faire du cardio pour améliorer votre condition physique, mais assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter que les calories supplémentaires ne brûlent. Si tout cela est nouveau pour vous, n’hésitez pas à engager un coach sportif qualifié pour vous aider à créer votre programme d’entraînement personnalisé. Pensez également à consulter votre médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou tout autre type de maladie.
Produit recommandé
Un produit de bulking est recommandé si vous faites de l’esxercise régulièrement.
Le meilleur sur le marché est sans doute le Dianabol / Dbulk. Voici le site officiel (Important: Toujours acheter seulement du site officiel pour avoir le produit original et non pas sur ebay ou amazon).
10 conseils supplémentaires pour gagner du poids encore plus rapidement
Nous avons vu que l’augmentation de l’apport calorique et la pratique de musculation sont deux facteurs importants pour gagner du poids. Cependant, voici quelques astuces supplémentaires pour gagner du poids encore plus rapidement.
- Ne buvez pas d’eau avant les repas : cela peut remplir votre estomac et réduire le nombre de calories que vous pourrez absorber ;
- Mangez plus souvent : offrez-vous un repas ou une collation supplémentaire avant de coucher et à chaque fois que vous pouvez ;
- Buvez du lait pour obtenir davantage de protéines de qualité et de calories ;
- Essayez des recettes de prise de poids personnalisées qui sont riches en protéines, en glucides et en calories ;
- Utilisez des assiettes de grande taille pour vous inciter à manger en plus grande quantité ;
- Ajoutez de la crème à votre café pour obtenir tout simplement plus de calories ;
- Prenez des suppléments comme la créatine monohydrate, l’oxyde nitrique, la testostérone et les séroïdes légaux pour gagner en masse musculaire ;
- Offrez-vous un sommeil de qualité ;
- Mangez d’abord les protéines et les légumes après : si vous êtes devant un plat méli-mélo, mangez d’abord les aliments riches en calories et en protéines et terminez avec les légumes ;
- Évitez de fumer.
Trouvez le poids idéal pour votre corps
Certaines personnes peinent vraiment à prendre du poids, car leur corps respecte une certaine valeur de consigne de poids où il se sent à l’aise. Si vous essayez d’aller sous cette valeur (perte de poids) ou au-dessus (gain de poids), votre corps résiste aux changements et règle automatiquement votre niveau de faim et votre taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories, ne soyez pas surpris si votre corps réduit votre appétit et stimule votre métabolisme. Cette régulation du poids par les hormones est une réaction normale du cerveau. N’hésitez pas à vous forcer petit à petit à manger. N’oubliez pas, le changement de poids est un marathon et non un sprint. Soyez régulier et cohérent dans vos démarches si vous voulez agir sur le long terme.
