Avec les médicaments et certaines conditions médicales, l’anxiété est l’une des principales causes de l’insomnie selon Lisa Meltzer, une spécialiste de l’éduction de la « National Sleep Foundation » et une professeure agrégée en pédiatrie de la « National Jewish Health de Denver ». Selon elle, c’est un cercle vicieux. « Si vous êtes anxieux et inquiet, vous aurez du mal à vous détendre et à vous endormir.
Or, si vous ne dormez pas bien, vous serez encore plus anxieux et vous n’arriverez pas à gérer vos émotions. » Si vous voulez atterrir directement au pays des rêves dès que vous fermez les yeux, essayez les méthodes suivantes qui ont été prouvées scientifiquement.
Forcez-vous à rester éveiller
L’étude menée par l’Université de Glasgow a prouvé que les insomniaques ayant été obligé de rester éveillé avec les yeux ouverts se sont endormis beaucoup plus vite que les participants qui étaient censés s’endormir sans contrainte.
Il s’agit de la méthode de l’intention paradoxale. Les participants ayant utilisé cette méthode se sont ainsi endormis plus facilement avec moins d’anxiété et un sommeil de qualité. Selon Meltzer, le sommeil est le seul domaine où plus vous persévérez, plus vous échouez. Selon elle, la psychologie inversée peut aider, mais n’est pas une solution à long terme.
Levez-vous et occupez-vous pendant 10 minutes
Si vous vous réveillez en pleine nuit et n’arrivez plus à vous rendormir dans les 15 minutes, le professeur de l’Université de Hertfordshire et auteur du livre « Night School : Wake up to the power of sleep » Richard Wiseman vous conseille de vous lever et de faire une activité qui nécessite l’utilisation de vos mains et de votre tête, comme le coloriage et la lecture. Il vous invite à rester loin de la télévision et des écrans, car ils contiennent une lumière bleue qui élimine la mélatonine, l’hormone du sommeil. La spécialiste Meltzer aborde, quant à elle, la théorie du contrôle de relance. Elle explique que toute chose a une valeur de stimulus dans la vie, y compris le lit. En général, votre corps doit reconnaître qu’entrer dans le lit signifie qu’il est temps d’aller dormir. Il est ainsi conseillé de ne pas rester au lit si vous n’arrivez pas à dormir pour que celui-ci ne devienne pas un lieu de réflexion.
Ne tenez pas compte de l’heure
Vous n’arrêtez pas de changer de position et regardez les aiguilles de votre montre de chevet pour essayer de dormir ? Rassurez-vous, vous pouvez arrêter de faire cela. En vérifiant constamment le temps ne fait qu’accroître votre stress et votre inquiétude de ne pas pouvoir vous endormir selon la spécialiste Meltzer.
Aérez votre chambre
Sachez que la température interne de votre corps joue un rôle important dans la régulation de votre horloge biologique. Lorsque vous dormez, votre température corporelle diminue légèrement et atteint son point le plus bas entre 2 et 4 heures du matin. La « National Sleep Foundation » vous recommande de régler votre thermostat entre 16 et 18 °C pour réunir les bonnes conditions de sommeil.
Prenez une douche chaude avant de vous coucher
Prendre une douche chaude une heure avant de dormir et entrer dans l’air plus froid va permettre à votre température corporelle de tomber dans le sommeil plus abruptement. Des études démontrent que cette diminution rapide de la température corporelle ralentit le métabolisme et prépare le corps pour le sommeil.
Portez des chaussettes au lit
Une étude menée par des chercheurs suisses qui a été publiée dans la revue « Nature » a démontré que les pieds et les mains chaudes sont les meilleurs éléments prédicteurs de la venue rapide du sommeil. Durant cette étude, les participants ont placé une bouteille d’eau chaude à leurs pieds, ce qui a élargi leurs vaisseaux sanguins et augmenté la perte de chaleur. Le passage du flux sanguin du cœur aux extrémités refroidit le corps, ce qui rejoint les missions de la mélatonine.
Plongez votre visage dans de l’eau glacée pendant 30 secondes
Lorsque vous êtes anxieux ou stressé avant de dormir, votre système nerveux a nécessairement besoin d’être rebooté pour vous aider à vous calmer. Submerger votre visage dans un bol d’eau très froide va déclencher un phénomène involontaire qu’est le réflexe d’immersion des mammifères, ce qui optimise la respiration, réduit la fréquence cardiaque et baisse la tension artérielle.
Utilisez la méthode « 4-7-8 »
Le Dr. Andrew Weil affectionne la technique de respiration « 4-7-8 » qui est censée vous aider à vous endormir en moins d’une minute. La méthode consiste à vous détendre en augmentant la quantité d’oxygène dans votre flux sanguin, ce qui ralentit votre rythme cardiaque et libère davantage de dioxyde de carbone dans les poumons. Il suffit :
- De placer le bout de la langue contre l’arête de tissu derrière vos dents supérieures et maintenir la position durant tout l’exercice ;
- D’expirer uniquement à travers la bouche ;
- De fermer la bouche et d’inspirer doucement par le nez en comptant mentalement 4 secondes ;
- De retenir le souffle pendant 7 secondes ;
- D’expirer complètement à travers la bouche pendant 8 secondes
- Et de répéter le cycle 3 fois pendant 4 respirations.
Parfumez votre chambre de lavande
Non seulement la lavande parfume, mais son odeur peut aussi vous aider à vous détendre et à abaisser votre tension artérielle. En 2005, l’étude menée par l’Université Weslevan a démontré que les individus ayant reniflé de l’huile de lavande pendant 2 minutes à intervalle de 10 minutes avant de se coucher ont bénéficié d’un sommeil de meilleure qualité et se sont sentis plus vigoureux au réveil.
Imaginez votre endroit préféré
Au lieu de compter les moutons, pensez à un environnement propice au calme et au bonheur. L’étude menée par l’Université d’Oxford publiée dans la revue « Behaviour Research and Therapy » a démontré que les insomniaques ayant imaginé une scène de détente comme le repos à la plage ou la balade près d’une chute d’eau s’endormaient 20 minutes plus vite que ceux ayant compté les moutons ou ayant seulement attendu le sommeil venir.
Écoutez de la musique
Des études ont soutenu que la musique classique ou de la musique au rythme lent de 60 à 80 battements par minute pouvait aider à s’endormir. Une étude menée en 2008 a démontré que les étudiants de 19 à 28 ans qui écoutaient de la musique classique pendant 45 minutes avant de se coucher ont vu leur sommeil s’améliorer au fil du temps. Par la même occasion, ils déprimaient moins.
Offrez-vous un dîner aux chandelles
Selon le journal « Harvard Health Publications », les différents types de lumière peuvent empêcher la production de la mélatonine, tandis que la lumière bleue plus douce le fait de manière plus puissante, ce qui modifie les rythmes circadiens qui régulent le sommeil. À part les tablettes et les Smartphones, les lumières qui altèrent sérieusement la qualité du sommeil sont celles fluorescentes et les ampoules LED. Vous pouvez aussi opter pour la lumière jaune comme lorsque vous dînez aux chandelles.
Faites des bulles
Selon la professeure de neurologie de l’Université « Johns Hopkins School of Medicine » Rachel Marie E. Salas, les bulles sont plus ou moins hypnotiques à regarder et favorisent un exercice de respiration profonde, ce qui aide le corps et l’esprit à se détendre.
Pratiquez la relaxation progressive
La « National Sleep Foundation » recommande la relaxation musculaire progressive comme moyen le plus rapide pour s’endormir. La « Mayo Clinic » définit le processus comme cela :
- Commencez par allonger et relâcher les muscles de vos orteils et continuez l’exercice jusqu’à votre cou et à votre tête. Vous pouvez aussi commencer par votre tête.
- Tendez vos muscles pendant au moins 5 secondes et détendez-vous pendant 30 secondes puis recommencez.
Mettez-vous à l’acupression
Dérivée de l’acupuncture, l’acupression est une technique de médecine alternative chinoise qui se fonde sur le fait que le réseau d’énergie passe par des points spécifiques du corps. Presser sur ces points peut rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit. Un membre du corps professoral de l’université de pointe de la santé naturelle de « Bastyr University » recommande cette technique pour lutter contre l’insomnie. Voici quelques exemples :
- Appliquez une légère pression sur la petite dépression située entre vos sourcils, juste au-dessus du nez.
- Appuyez sur la zone qui se situe entre votre premier et votre deuxième orteil jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur sourde.
- Massez vos deux oreilles pendant une minute.
- En supposant que votre pied a trois sections, allant des pointes de vos orteils à l’arrière du talon. Trouvez la distance d’un tiers derrière les pointes de vos orteils et appuyez sur la plante de votre pied pendant quelques minutes.
